ভিটামিন ডি কি? What is Vitamin D?
ভিটামিন ডি (Vitamin D) হলো মানবদেহের জন্য এক অপরিহার্য পুষ্টি যা মানবদেহে সূর্যের সংস্পর্শ (সরাসরি রোদ), ও দৈনন্দিন নির্দিষ্ট খাদ্য তালিকা এবং খাদ্য সম্পূরক থেকে অনুপ্রবেশ করে। এই পুষ্টি বা ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি সহ মানবদেহে আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা পৌঁছাতে মুখ্য ভূমিকা পালন করে।
আমাদের মাঝে এখনও এমন অনেক মানুষ রয়েছেন, যারা ভিটামিন ডি এর উপকারিতা ও প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে অনাবগত ও উদাসীন। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে, পৃথিবীতে প্রায় 48% মানুষের রক্তে Vitamin D এর অভাব রয়েছে।
বর্তমান সময়ে সহজে ভিটামিন ডি (Cholecalciferol) কে খাদ্য সম্পূরক হিসেবে গ্রহণ করে বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে আপনার ভিটামিন D এর প্রয়োজন মেটাতে পারেন। তবে যদি আপনার রক্তে ভিটামিন ডি যথেষ্ট পরিমাণ না থাকে, বা অভাব থাকে। তাহলে অবশ্যই খাদ্য সম্পূরক গ্রহণ করে ভিটামিন ডি-এর অভাব পূরণ করুন ও বিভিন্ন রোগ মুক্ত থাকুন। নিম্নোক্ত প্রবন্ধে আমরা ভিটামিন D এর প্রাকৃতিক উৎস, ব্যবহার, ও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে বিস্তারিত লিখবো।
ভিটামিন ডি এর উপকারিতা সমূহ
রক্তে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন ডি এর মাত্রা বজায় রাখা আমাদের সু-স্বাস্থ্যের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এবং এই ভিটামিন ডি এর অভাব ও অপর্যাপ্ততার জন্যে শরীরে অনেক রোগের জন্ম হয়। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন D এর উপস্থিতি আপনার এই উপকারিতা গুলো পৌঁছাতে পারে।
- ভিটামিন ডি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
- হাড় ও মাসলের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
- মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। খিটখিটে মেজাজকে শান্ত করে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
1। ভিটামিন ডি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য এক অপরিহার্য পুষ্টি বা ভিটামিন। কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে, স্বাভাবিকভাবে Vitamin D এর অভাব ও অপর্যাপ্ততা অটো ইমিউন সিস্টেমের অবনতি ঘটায়। এবং ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ করার শক্তিকে একদম দূর্বল করে দিতে পারে। যা Rheumatoid arthritis (রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস) এর মত রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।
এছাড়াও ডাঃ হোয়াইট বলেন যে, একটি মজার ব্যাপার হলো, ভিটামিন ডি এর পর্যাপ্ত উপস্থিতি বজায় রাখা নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমায়। এবং শরীরে দীর্ঘ মেয়াদ পর্যন্ত ক্যান্সার Antibody তৈরী করে ক্যান্সার প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে। তথ্যসূত্রঃ
2। হাড় ও মাসলসের স্বাস্থ্য উন্নতি করে।
স্বাভাবিকভাবে ভিটামিন ডি আপনার হাড় ও মাসলস এর স্বাস্থ্য উন্নতি করতে সাহায্য করে। এমনকি এটি আপনার কোষ দ্বারা ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করাতে প্রধান ভূমিকা পালন করে। যাতে হাড়ের জয়েন্টের লিকুইড প্রোডাকশন ঠিক থাকে। এবং হাড়ের স্বাস্থ্য ও উন্নতি বৃদ্ধি পায়। তথ্যসূত্রঃ
আমাদের হাড় এই ভিটামিন ডি-এর মুখাপেক্ষী। কারণ হাড়ের বৃদ্ধি ও হাড় পুনর্নির্মাণের জন্য ভিটামিন D শরীরের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াশীল একটি পুষ্টি। যা পুরাতন হাড়ের ডেড টিস্যু অপসারণ করার ও নতুন হাড়ের জন্য টিস্যু গঠণে জড়িত।
উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ডি এর অপর্যাপ্ততা অথবা অভাব শিশু ও বাচ্চাদের মধ্যে Rickets বা হাড়ের দুর্বলতা ও একদম নরম টোটকা হাড় হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
আর প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষদের মধ্যে ভিটামিন ডি এর অ-পর্যাপ্ততা ও Vitamin D এর অভাব osteoporosis disease বা হাড়ের ক্ষয় বৃদ্ধি করা ও হাড়ের জয়েন্টের মধ্যকার মিনেরাল/লিকুইড কমিয়ে দেয়। যা আপনার হাড়গুলোকে টোটকা ও নরম করে ফেলে। ফলে হাড় ভাঙ্গা ও হাড়ের ইনজুরিতে পড়ার সমূহ সম্ভাবনা থাকে।
3। মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে
ডাঃ Schleiger (মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞ) বলেন, ভিটামিন D মানুষের মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে ও ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে। এটি serotonin এর মত neurotransmitters তৈরি করে এবং তার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। যেটি মানুষের মেজাজ/মুড কন্ট্রোল করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রক্তে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি-এর উপস্থিতি মানসিক সুস্থতা ও মুড নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
মজার বিষয় হল, ২৫ টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, ভিটামিন ডি সাপলমেন্ট নেগেটিভ আবেগ ও চিন্তা কমাতে পারে। বিশেষ করে যারা বড় বিষণ্নতাজনিত ব্যাধি depression এ ভুগছেন তাদের জন্য ভিটামিন ডি সাপলমেন্ট অনেক উপকারী। এমনকি ভিটামিন ডি এর অ-পর্যাপ্ততা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের বৃদ্ধির লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে। তাই ডাক্তাররা পরামর্শ দেন ডেইলি ভ্যালুয়েড পুষ্টি পূরণকারী ভিটামিন D3 এবং ভিটামিন K2 সমৃদ্ধ খাদ্য সম্পূরক গ্রহণ করার। তথ্যসূত্রঃ
আপনার জন্য প্রস্তাবিত সেরা ভিটামিন D3 এবং ভিটামিন K2 সমৃদ্ধ খাদ্য সম্পূরক।
Vitamin D3 and K2 ( 2 Tal D3/k2 ) 30 Capsules
4। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি আপনার স্থুলতা কমিয়ে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণা বলে যে, স্থুলতা বা Obesity হওয়ার সাথে ভিটামিন D এর অভাব ও সম্পৃক্ত রয়েছে। এমনকি রক্তে ভিটামিন D এর পরিমাণ সর্বদা আপনার ওজনকে প্রভাবিত করে। এটি আপনার চর্বি কোষের কম ও বৃদ্ধি পাওয়া সহ ক্ষুধাকে প্রভাবিতকারী হরমোন ও নির্দিষ্ট কিছু জিনের নিয়ন্ত্রণ করে। যেমনঃ leptin.
পুষ্টিবিদগণ বলেন যে, ওজন কমানোর ডায়েট বা ডাক্তার জাহাঙ্গীর কবিরের ডায়েট এর মত ডায়েটের সাথে ভিটামিন D সাপলমেন্টের ব্যবহার দ্রুত অতিরিক্ত ওজন ও চর্বি কমাতে সাহায্য করে। যা শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ছেয়েও দ্রুত ফল দায়ক।
ভিটামিন ডি এর ন্যাচারাল উৎস বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার সমূহ ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ সহ।
প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি অনেক খাবারেই পাওয়া যায়। যার শীর্ষ তালিকায় রয়েছে, তৈল যুক্ত মাছ, কোড লিভার ওয়েল, ডিমের হলুদ অংশ, পনির বা Cheese, সালমন মাছ, তুনা মাছ, Sardines সারডাইন মাছ, Swordfish (সোর্ডফিশ) বা তরোয়াল মাছ, এবং গরুর লিভার বা যকৃত।
নিম্নে আমরা শীর্ষ তালিকাভুক্ত কিছু প্রাকৃতিক ভিটামিন D3 এর উৎস তার প্রাত্যহিক পুষ্টির পার্সেন্টিজ সহ উল্লেখ করব। যা ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ এর তথ্য অনুযায়ী। তথ্যসূত্রঃ
| Food | SERVING SIZE | VITAMIN D এর পরিমাণ | % DV |
|---|---|---|---|
| Cod liver oil /কোড লিভার ওয়েল | ১ চামচ | ১,৩৬০ IU /International Unit | ১৭০% |
| রান্না করা Rainbow trout | ১০০ গ্রাম | ৭৬৭ IU /International Units | ৯৭% |
| রান্না করা Sockeye salmon মাছ | 85.05 গ্রাম | ৫৭০ IU /International Units | ৭১% |
| অমলেট করা ডিম/Egg | ১ টি বড় ডিম | ৪৪ IU /International Units | ৬% |
| অল্প আঁচে রান্না করা গরুর লিভার/যকৃত | 85.05 গ্রাম | ৪২ IU /International Units | ৫% |
| তুনা মাছ, Tuna Unprocessed | 85.05 গ্রাম | ৪০ IU /International Units | ৫% |
| চিডার পনির, | 42.52 | ১৭ IU /International Units | ২% |
Vitamin D3 এবং D2 এর মধ্যে পার্থক্য কি? ভিটামিন ডি এর প্রকারভেদ।
ভিটামিন ডি দুই প্রকার, বা দুটি রুপে পাওয়া যায়। ১। ergocalciferol বা ভিটামিন D2 ২। Cholecalciferol বা ভিটামিন D3। যেগুলোর প্রত্যেকটি রাসায়নিক গঠনের দিক থেকে কিছুটা আলাদা। ভিটামিন D2 তৈরি হয় নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিদ থেকে। এবং এটি ভিটামিন সংযোজিত খাবার ও খাদ্য সম্পূরকেও পাওয়া যায়।
আর ভিটামিন D3 (Cholecalciferol) প্রাকৃতিকভাবে মানুষের শরীরে তৈরি হয়। এবং তা প্রাণীর (খাদ্য) উৎস থেকে ও খাদ্য সম্পূরকে থেকেও পাওয়া যায়।
ভিটামিন D2 ভালো নাকি ভিটামিন D3 ভালো?
ভিটামিন D2 এবং D3 উভয়টাই অন্ত্রে ভালোভাবে শোষিত হয়। তবে গবেষণায় বলা হয় যে, খাদ্য সম্পূরক হিসেবে ভিটামিন D3 ভিটামিন D2 এর চেয়ে উত্তম। কেননা ভিটামিন D3 ভিটামিন D2 এর তুলনায় রক্তে ভিটামিন D এর মাত্রা অনেক বেশী বাড়াতে সক্ষম। হ্যাঁ যে সকল লোক নিরামিষ (ভেজিটেরিয়ান) ডায়েট মেনে চলেন, তাদের জন্য ভিটামিন D2 একটি ভালো পছন্দ জনক সাপলমেন্ট হতে পারে। কারণ ভিটামিন D3 সম্পূরক বা সাপলমেন্টগুলি প্রাণীর উৎস থেকে গ্রহণ করা হয়।
সূর্যের আলোয় কখন ভিটামিন ডি পাওয়া যায়?
সূর্য যখন আকাশের সর্বোচ্চ বিন্দুতে অবস্থান করে তখন সরাসরি সূর্যের আলো থেকে শরীরে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। সাধারণত এই সময়টি সকাল ৯ টা থেকে বিকেল ৩ টা পর্যন্ত ধরা হয়। তবে এই ক্ষেত্রে আপনার শরীরে HDL Cholesterol ও অ্যামিনো এসিডসের বিদ্যমান থাকা জরুরি। কারণ এই গুলো বিহীন আপনার শরীরের কোষগুলো ভিটামিন ডি-এর উৎপাদন করতে অক্ষম।
সতর্কতাঃ ভিটামিন D গ্রহণের জন্য সরাসরি রোদে দীর্ঘক্ষণ থাকা উচিত নয়। প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিটই ভিটামিন D গ্রহণের জন্য যথেষ্ট। কারণ এর চেয়ে বেশি সময় সূর্যের আলোকরশ্মির সংস্পর্শতা চামড়া পুড়ে যাওয়ার আশংকা, স্কিন ক্যান্সার, এবং স্কিন কালো হয়ে যাওয়ার আশংকা বৃদ্ধি করে।
সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি গ্রহণের নিয়ম
সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি গ্রহণ করার জন্য স্বাভাবিকভাবে সূর্যের আলোকরশ্মিতে দেহের বিভিন্ন অংশ (হাত, বাহু, মুখ, গলা, পিঠ ও পা) খোলা রেখে হালকা পোশাক পরিধান করে, সূর্যের আলোতে সরাসরি ১৫-২০ মিনিট থাকাই প্রাত্যহিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য যথেষ্ট।
গরমকালে ১০-১৫ মিনিট রোদ লাগানোই যথেষ্ট মনে করা হয়। তবে উক্ত সময়ে কোন ধরনের সানস্ক্রিন ও UV Protection Cream ব্যবহার করবেন না। তথ্যসূত্রঃ
জ্ঞাতব্যঃ শরীরে রোদ লাগিয়ে ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য নারীগণ যথাসম্ভব একান্ত ও পর্দাবেষ্টিত স্থান নির্বাচন করবেন। এই ক্ষেত্রে একটি সহজ উপায় হলো আপনার বাসার ছাদে এক কোণ কাপড় দিয়ে বেষ্টন করে তাতে ১৫-২০ মিনিট রোদ লাগানো যায়। আর পুরুষগণ সতর ঢেকে রেখে নিজ কম্পোর্টেবল জোনে বসে শরীরে রোদ লাগিয়ে ভিটামিন D গ্রহণ করবেন।
ভিটামিন ডি সম্পূরক সম্পর্কে সতর্কতা ও সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
Vitamin D Deficiency এর জন্য খাদ্য সম্পূরকগুলো গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা পরামর্শ করুন। বিশেষ করে যদি আপনি অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করেন বা কোনো অভ্যন্তরীণ রোগ থাকে। ডাক্তারদের ভাষ্য মতে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টগুলো কিছু ওষুধের সাথে বিপরীত প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করতে পারে। যার মধ্যে কর্টিকোস্টেরয়েড এবং খিঁচুনি বা উচ্চ কোলেস্টেরলের ওষুধ রয়েছে।
এমনকি উচ্চ ডোজের Vitamin D সম্পূরকগুলি নির্দিষ্ট কিছু রোগীদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, যেমনঃ হাইপারপ্যারাথাইরয়েডিজম, সারকোইডোসিস বা কিডনি রোগী। সুতরাং Vitamin D সম্পূরক গ্রহণ করার পূর্বে আপনার ডাক্তার অথবা ফার্মাসিস্ট এর সঙ্গে পরামর্শ করুন।
তবে ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণে প্বার্শ প্রতিক্রিয়া খুব কমই লক্ষ করা গেছে। এমনকি ক্লিনিকাল পরীক্ষায় ও অনেক উচ্চ মাত্রার ১০০,০০০ থেকে ৬০০,০০০ ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট ডোজেও সুস্থ মানুষের মধ্যে কোন প্রকার বিরূপ প্রতিক্রিয়া পাওয়া যায় নাই।
কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে Vitamin D supplement গ্রহণ আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-এর বিষাক্ততা বা toxicity তৈরি করতে পারে। যা আপনার রক্তে ক্যালসিয়াম এর পরিমাণ অত্যাধিক হারে বৃদ্ধি করতে পারে। এবং বমি বমি ভাব, বমিসহ দূর্বলতা, অত্যাধিক পিপাসা, কোষ্টকাঠিন্য, ও গণগণ মুত্রত্যাগ এর কারণ হতে পারে। এমনকি কখনও কখনও কিডনিতে পাথর ও যে কোন অর্গান নষ্ট হওয়ার কারণ হতে পারে। তথ্যসূত্রঃ
এখন আপনার কি Vitamin D খাদ্য সম্পূরক গ্রহণ করার প্রয়োজন রয়েছে নাকি নেই। তা জানার জন্য Vitamin D Test Kit বা ব্লাড টেস্ট করতে পারেন। এতে করে আপনি আপনার সঠিক ডোজের ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারবেন। এবং সম্ভাব্য প্বার্শ প্রতিক্রিয়া সমূহ থেকে নিরাপদ থাকতে পারবেন।
আরও পড়ুনঃ রয়েল জেলি কি ও রয়েল জেলির স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং পুরুষদের কামোশক্তি বৃদ্ধিতে তার ভূমিকা।